在體適能鍛煉的領域裡,有「FITT 公式」。FITT 其實分別代表了:
- Frequency(頻率)
- Intensity(強度)
- Type(性質)
- Time(時間)
健康正常的人,可利用以下的 FITT 公式:
F = Frequency 頻率 |
每星期 3 至 5 次(隔天進行)。 |
I = Intensity 強度 |
約最高心率 * 的 60-85%,這通常相當於剛開始出汗或呼吸加深的地部,但又未至到呼吸困難及出現心口痛等情況。 |
T = Type 性質 |
大肌肉有氧運動如:跑步、游泳、踏自行車、跳健康舞、打壁球等,項目的選擇可按個人喜好及實際場地與設備而定。 |
T = Time 時間 |
每次連續 15 至 60 分鐘 |
F(頻率) | 每天數次。 |
I(強度) | 低強度,例如:低於最高心率的 60%。 |
T(性質) | 慢速及短距離的平地步行。 |
T(時間) | 15 分鐘以下 (或 開始出現初步不適的徵狀)就停止。 |
* 最高心率的計算是 220-年齡,量度方法是運動停止後立刻量度脈搏(可按在腕動脈或頸動脈上)6秒,再把結果乘以 10;或量度 10 秒,再把結果乘以 6。